Методы саморегуляции стрессового состояния.
Техники самопомощи

Техника «5-4-3-2-1»

Техника 5-4-3-2-1 применяется при тревоге и панических атаках. Она позволяет переключить внимание с тревожных и пугающих мыслей и вернуться в состояние «здесь-и-сейчас» при помощи обращений к органам чувств.

Суть техники:

Положение тела в этой технике неважно, можно сидеть, стоять или лежать. Сперва следует сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, далее идём последовательно по органам чувств.

5 – зрение: найдите взглядом пять предметов в своём окружении. Это может быть что угодно – стул, дерево, лампочка и тд, любые предметы, находящиеся вокруг вас. Называйте их мысленно или вслух, пока не насчитаете пять.

4 – ощущения: обратите внимание на ощущения своего тела и попробуйте назвать четыре из них. Это может быть ощущение прикосновения стоп к полу, опоры тазом на стул, соприкосновение тела с одеждой, тепло или холод в каких-то частях тела и тд. Если это вызывает трудности, можно прикоснуться к чему-то специально, акцентируясь на своих тактильных ощущениях: провести рукой по волосам, потрогать какие-то предметы, находящиеся поблизости.

3 – слух: прислушайтесь к звукам вокруг и назовите три звука. К примеру, тиканье часов, гул машин за окном, звуки разговора на улице, пение птиц, шум бытовой техники и тд.

2 – обоняние: постарайтесь уловить два запаха из окружающей вас обстановки. Это могут быть запахи кофе, еды, выхлопов машин, пыли, моющих средств, комнатных цветов – чего угодно. Важно дать себе время и постараться уловить запахи из окружающего мира. Если никак не получается, можно вызвать у себя в памяти два любых запаха и постараться вспомнить, «ощутить» их как можно яснее.

1 – вкус: почувствуйте у себя во рту один вкус. Возможно, это недавно съеденная еда или напиток, зубная паста или что-то ещё. Если не получается – можно вспомнить вкус того, что вы недавно съели и постараться почувствовать его.

В конце упражнения можно сделать ещё несколько глубоких вдохов и выдохов.

Эта простая техника занимает совсем не много времени, но довольно эффективно позволяет сместить фокус внимания с тяжёлых внутренних переживаний на нахождение в текущем моменте. Позволяет успокоиться, «вернуться в тело» и почувствовать себя более устойчиво.

Проживание через тело

Тряска

Очень простой, но при этом удивительно действенный инструмент. После сильного стресса животные, благополучно избежавшие атаки хищного зверя, сбрасывают напряжение именно через тряску. Это отличный способ сбросить излишнее напряжение, накопившееся в теле, особенно если в стрессе вы склонны к реакции замирания.

Можно делать под любую ритмичную музыку (многим нравятся африканские барабаны), можно в тишине – это дело вкуса.

Можно начать энергично трясти кистями рук, как будто вы стряхиваете с них воду. Постепенно наращивать амплитуду движений, подключая руки целиком, плечи, голову (в голове у нас сконцентрировано много напряжения, поэтому головой потрясти тоже важно и эффективно), сгибая ноги в коленях. Отпустить своё тело, представить, что это мешок, из которого вы что-то очень активно вытряхиваете. Ноги можно стряхивать поочерёдно, держать за опору (например, стену). Энергично, активно (но бережно к себе, к своим суставам и мебели) потрястись всем телом.

Спонтанный танец

Инструмент, используемый всеми народами издревле и по всему миру, люди собирались и танцевали вместе о чём-то важном для них. Есть такие практики и сейчас. Тем не менее, не каждому легко и комфортно сразу начать с коллективных практик, и найти их не всегда просто, а подвигаться дома в одиночестве, без зрителей, страха оценки и тому подобных переживаний всегда можно найти возможность.

Я рекомендую найти музыку, которая трогает душу, и попробовать начать двигаться спонтанно, как просит тело. Это свободное, спонтанное движение. Такое танцевание требует определённого навыка и может получиться не сразу. Здесь не нужно делать «красиво» или эффектно, не нужно оценивать себя, и вовсе не обязателен размах. Возможно, это будут микродвижения. Возможно, тело захочет медленно пораскачиваться. Попереминаться с ноги на ногу. Или сжаться в клубок. Пнуть воздух или плавно «полетать» по комнате, махая руками как крыльями. Про что будут эти движения? Может, это будет какая-то история о вас, о ваших страхах, надеждах, отчаянии или радости, может, о переполняющем гневе или невыплаканных слезах. Со временем будет получаться легче, главное – постепенно отключать внутренние механизмы обесценивания, самокритики и оценки, которые могут активизироваться («да ну, ерунда какая-то», «у меня ничего не получается», «должно быть, я выгляжу глупо», «это не для меня» и т.д.).

Дыхательные практики

Существует огромное множество дыхательных практик, направленных на регуляцию внутреннего состояния. Коротко приведу здесь пару техник, простых в выполнении и не требующих никакого специального обучения.

Дыхание по квадрату:

Дыхание выполняется по принципу 4х4, поэтому и называется «по квадрату»: мы делаем вдох на 4 счёта, далее задерживаем дыхание 4 счёта, выдох на 4 счёта и снова задержка на 4 счёта.

Медленный глубокий вдох (1-2-3-4) – задержка (1-2-3-4) – медленный выдох (1-2-3-4) – задержка (1-2-3-4) – и снова вдох (1-2-3-4) – ...

Дыхание со сменой ноздри

Это дыхательная практика из йоги, которую иногда используют и психологи. Как она работает с точки зрения йоги, я сказать не могу. На мой взгляд, с точки зрения психологии здесь работает лежащий в основе EMDR принцип поочерёдной активации левого и правого полушарий. Кроме того, необходимо концентрировать внимание, чтобы не запутаться в порядке выполнения, а также происходит удлинение и углубление дыхания, т.к. одной ноздрёй дышать труднее, чем двумя.

Для выполнения понадобится одна рука (в йоге используют правую), при этом большим пальцем правой руки закрывают правую ноздрю, а указательным пальцем (или как удобнее, можно средним или безымянным) – левую ноздрю.

Схема дыхания:

закрыть правую ноздрю, мягко и глубоко вдохнуть через левую ноздрю;

закрыть левую ноздрю и выдохнуть через правую;

вдохнуть через правую ноздрю (! внимание, здесь ноздрю не меняли);

закрыть правую ноздрю и выдохнуть через левую;

Получается, что ноздрю меняем после вдоха:

Вдох-смена-выдох-вдох-смена-выдох-вдох-смена-и тд.

Как мы видим, в основе большинства дыхательных практик лежит сознательное удлинение и углубление дыхания, что на биохимическом уровне даёт организму сигнал «мы в безопасности».

Поэтому, если времени на практики нет, можно просто сделать пару глубоких вдохов и выдохов, максимально удлиняя при этом выдох. Например, можно на выдохе вытягивать губы трубочкой и представлять, что дуете через тонкую соломинку.

Простой вздох (какой мы делаем, когда чувствуем облегчение, или после того, как закончили какую-то сложную работу), сделанный специально и осознанно несколько раз, тоже даёт телу сигнал о том, что «всё хорошо, можно расслабиться».

Подготовила: педагог-психолог Леоненко Людмила Геннадьевна